Escrito por Mareva Gillioz: http://www.farmacia-internacional.net/links/
Descifrar las etiquetas alimentarias se está convirtiendo en un auténtico trabajo para algunos a la hora de comprar.
Saber lo que compramos es el primer acto que necesitamos llevar a cabo con consciencia y responsabilidad. Comprar un alimento debe no solo satisfacer nuestro paladar sino todo nuestro organismo ya que éste funcionará dependiendo justamente del combustible que le estemos dando.
Comprar es un acto de responsabilidad enorme en el que estamos introduciendo un producto en nuestros hogares, en nuestra intimidad. Es por lo tanto necesario asegurarse de lo que uno está ofreciendo a sus seres queridos empezando por uno mismo , que sea de calidad y sobre todo no solo no perjudicial sino además conveniente para la salud de todos.
¿Qué leemos en las etiquetas?
La lista de ingredientes
Están escritos por orden ponderal decreciente. Los aditivos son mencionados solo por categoría al igual que los aromas sin que su concentración sea indicada.
Los nutrientes
Su valor energético y nutritivo es detallado por cada 100 gramos del producto. Entre ellos suelen estar los glúcidos/hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Glúcidos/hidratos de carbono
Existen bajo forma de 2 tipos de azúcares no siempre detallados: sencillos (presentes de forma natural o añadidos) y/o complejo llamado almidón.
Para las bebidas azucaradas, si por 100 ml suelen haber 10 gramos de glúcidos que son equivalentes a 2 terrones de azúcar blanco, por cada litro y medio hay 30 terrones de azúcar! La prudencia se impone en cuanto a este tipo de bebida al igual que en las aguas aromatizadas, zumos y tés fríos.
La fórmula "sin azúcar añadido" no significa que ésta no contenga azúcares ya presentes en el propio alimento; a menudo también está asociada la presencia de edulcorantes tipo aspartamo o acesulfame-K como sustituto de la sacarosa. Se percibe de manera errónea como un producto más saludable cuando no lo es.
El contenido en gluten (presente en el trigo y sus derivados) es obligatorio que esté indicado para las personas celiacas. También suele estar indicado el contenido en lactosa para las personas intolerantes o alérgicas a ésta.
Los lípidos/grasas
Su consumo en nuestro país es excesivo esencialmente por su aporte "camuflado" en la charcutería, embutidos, quesos, salchichas, cremas, salsas, mantequillas pero también en productos como platos preparados, conservas o dulces de repostería y de bollería industrial tipo galletas, bollos, chocolatinas en las que la mención de grasas vegetales pertenecen al grupo de grasas saturadas como aceite de palma y coco.
Pero no todos los ácidos grasos se comportan de la misma manera. Los ácidos grasos saturados son perjudiciales para la salud de las arterias del corazón y del cerebro aunque no todos son a considerar de la misma manera dependiendo de su procedencia: por ejemplo, la mantequilla y el salchichón.
En cambio muy recomendable son los aceites de colza, semillas o nueces al ser ricos en omega 3. El aceite de girasol, rico en omega 6 como también el aceite de pepitas de uvas y de maíz son a limitar en cuanto a su consumo para mantener la proporción adecuada entre el aporte de omega 3 y 6 a través de la dieta. A usar siempre en frío, en aliños por ejemplo. No debemos abusar por ello de ningún aceite por su gran aporte calórico, equivalente a 9 kcal/ 1gr, es decir una cuchara sopera de 10 gr es igual a 90 Kcal.
Por otro lado existen los ácidos grasos "trans" que son ácidos grasos poliinsaturados de origen vegetal manipulados por la industria, sometiéndolos a la hidrogenación por ejemplo, su estructura se ve modificada y transformada en trans en vez de su estado natural "cis". También los podemos encontrar en las galletas y bollería industrial. Cuidado con su consumo abusivo.
Cuando leamos las etiquetas, tener en cuenta los diferentes tipos de ácidos grasos:
◦Saturados (nocivos en consumo excesivo).
◦Poliisaturados, omega 6 (no abusar) y omega 3 (a privilegiar).
◦Monoinsaturados (a favorecer).
◦Trans industriales hidrogenados (a limitar) .
Cuidado con los productos "light" porque lo son siempre en relación a otro producto no light de la misma marca, pero tal vez se está consumiendo un producto más rico en grasa (siendo aún así light) que uno "normal" de otra marca. Además a menudo lo que se consigue es a incitar a comer más cantidad restando la calidad nutritiva del alimento en sí y al final, estar consumiendo las mismas kcalorías que si comiésemos un producto no light. No olvidemos que cualquier producto light es más caro y que muchos de ellos lo que contienen es mayor cantidad de agua o aire.
Proteínas
Pueden ser de origen animal llamadas de alto valor biológico por contener todos los elementos de base, es decir los aminoácidos. Suelen ser más grasas y de más difícil digestibilidad. También pueden ser de origen vegetal sin contener todos los aa pero siendo ricas en fibras, vitaminas y minerales y de mayor digestibilidad por su menor contenido en grasa.
Cuidado con su contenido en sal, especialmente en productos ya elaborados, conservas, snacks, ahumados, charcutería, quesos curados y panes al igual que con los cubitos para caldos o salsas incluido la de soja y las aguas con gas. Estar atentos a la hora de leer las etiquetas, se suele mencionar el aporte de sodio y no de sal pero cuidado, 1 gr de sodio equivale a 2,5gr de sal. La OMS recomienda no sobrepasar los 4-5 gr de sal, es decir los 2 gr de sodio siempre y cuando no haya patología como una hipertensión.
Minerales (Calcio, Magnesio y Potasio), vitaminas y fibra
Minerales de importancia para nuestra salud, se encuentran de manera simultánea y natural en las legumbres, cereales integrales y derivados y semillas oleaginosas tipo almendras, nueces y avellanas (cuidado con el exceso en cantidades por su alto poder calórico).
En el mercado existen varios productos "enriquecidos" de minerales pero su asimilación es hipotética.
En cuanto a las vitaminas, se encuentran de manera natural en frutas, verduras, legumbres y carbohidratos principalmente. Las añadidas son de difícil asimilación y casi inexistentes en el producto al oxidarse fácilmente. Además, su modo de fabricación sintética (la mayoría en China) las convierte en poco seguras para la salud en comparación con las naturales.
La fibra de gran importancia para la salud y tránsito intestinal además de absorber grasas, azúcares y contaminantes debería ser aportada a través de frutas, legumbres, cereales integrales y verduras, unos 35gr diarios sería lo correcto.
Importante:
◦Privilegiar productos de menos de 1 gr de sal /100gr de alimento.
◦Escoger productos de menos de 10gr de lípidos/100gr de alimento.
◦Para las bebidas azucaradas, recordar que 5gr de glúcidos= 1 terrón de azúcar. Y 10 gr de glúcidos en 100 ml es equivalente a 20 terrones por 1 litro.
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