miércoles, 23 de enero de 2013

Principios para mejorar el entrenamiento

Proponemos una serie de tres artículos escritos por el Entrenador Personal Santi Carro en 'El Correo Gallego' sobre principios fundamentales para mejorar el entrenamiento en la Sala de Fitness. Son claros, sencillos y llenos de sentido común. En Gimnasio Marbel se aplican prácticamente todos.



sábado, 19 de enero de 2013

Suplementos deportivos: ¿Trampa o Milagro?

El descanso y la nutrición forman parte de lo que se conoce como 'el entrenamiento invisible'. Son básicos para un mejor rendimiento y con frecuencia descartados por la inmensa mayoría de los deportistas aficionados, mientras otros los aplican sin ningún tipo de método o planificación.

Este artículo intenta asentar unas bases de sentido común sobre el segundo aspecto, la nutrición deportiva. Su lectura es muy recomendable. Buen fin de semana.



sábado, 5 de enero de 2013

Los 10 errores típicos del corredor popular

1 /NO TENER UN PLAN REALISTA: Tener un plan de entrenamiento es básico y muy importante, hay muchas webs que te los proporcionan mi recomendación es siempre entrenar con pulsometro y no superar nunca el 80% de tu Fc Max(220 menos tu edad).

2 /ESTIRAMIENTOS: Gran asignatura pendiente en muchos deportistas, con 20 segundos por estiramiento es suficiente ,!Ojo! hacerlo sin rebote y en el punto dónde sientes tensión, no dolor.

3/ LAS ZAPATILLAS: Nunca hacer más de 700-750km con las mismas zapatillas, elegirlas bien, primero por el peso y después por el tipo de pisada pronador,supinador o neutro.

4/ NO CORRER TODOS LOS DÍAS: El descanso es el “entrenamiento invisible” es decisivo y muy muy importante, si no dejas a tu cuerpo asimilar el entrenamiento nunca mejoraras, 3 o 4 días a la semana es más que suficiente, si te quedas cortos realiza otros deportes.

5/ HACER SERIES DEMASIADO PRONTO(Principiantes): No realizar entrenamiento de series hasta llevar al menos 6 meses de entrenamiento 3-4 veces por semana, lo más efectivo trabajar cambios de ritmo con parte alta al 85% Fc-Max y la baja al 70% Fc-Max.

6/ SALTO AL MEDIO MARATON DEMASIADO PRONTO: Para estar preparado para el medio, se recomiendo entrenar al menos durante 1 año, no hacer más de 2 pruebas de 10km al mes y haber bajado en una de estas de 1h y 10 min.

7/PICARSE CON LOS AMIGOS: Las carreras son con dorsal y no podemos convertir los entrenamientos en carreras con los amigos. Respetar los ritmos y salir siempre muy despacio es vital, por ejemplo un corredor que baje de 50min los 10km debería comenzar el entreno en un ritmo de 6min/km por muy despacio que parezca.

8/ NO SEGUIR UN PLAN: Una semana de entrenamiento debe incluir al menos 2 días de recuperación, en el caso de prepar una media, un día de rodaje largo (no rodar más de 1h y 30min ) uno de carga intensa(series,cambios de ritmo) y otros dos de rodaje más suaves que podremos completar con trabajo de fuerza(gomas o pesas)

9/ NO HACER NADA DE TRABAJO DE MUSCULACIÓN: Fundamental para evitar lesiones, con media hora por sesión dos veces por semana es más que suficiente, imprescidible cuádriceps en excéntrico y concéntrico, abductores y aductores, gemelos, sóleos y femoral, ¡ojo! Poquito peso y con agilidad. Al terminar hacer 5 sprint de 50m con zancada amplia. Evitar hacer sesiones de pesas 2-3 semanas antes de la carrera( en el caso de la media o maratón) si las combinas con series de alta intensidad ya que es antagonista a la potencia aérobica y puede provocarte lesiones y tener sensaciones raras en carrera debido a los residuos de ácido lácticos.

10/ NO HACER SERIES: Son muy importantes pero no pueden superar el 15% del km total de entrenamientos, combina tres tipos cortas, medias y largas por ejemplo para las cortas 300-500m , las medias 1500-2000m y para las largas 3000m.

Ejemplo series cortas: 4-5km (10x500m o 14x300m).
Ejemplo series medias: 5y7km (5x1000m o pirámide 2000+1500+1000m)
Ejemplo series largas: 6 y 9km (3x3000m o 4×2000)

*Fuente: SportLife Julio2011 Num147

martes, 1 de enero de 2013

FELIZ AÑO 2013

El equipo que integra Gimnasio Marbel desea un feliz 2013 a todos sus clientes y amigos. 

Salud, paz y prosperidad para el año que comienza.