Extraído de www.alimentacion-sana.org
Parece un consejo muy evidente y sencillo, pero no lo es. Cada uno tenemos solamente una vida, que hemos de vivir con el cuerpo que vemos todas las mañanas reflejado en el espejo.
Debemos por ello decidir qué hacer para cuidarlo, y mantener esas decisiones con independencia de lo que opinen o deseen los demás. El adelgazamiento es un tema muy popular y está lleno de mitos. Veamos algunos de los más importantes (y a veces, incluso peligrosos), que ha desmontado la ciencia.
Para adelgazar hay que hacer una sola comida al día.
Falso.
Hay que hacer desayuno, comida y cena, intercalando tentempiés.
La fruta no engorda.
En general, engorda menos que otros alimentos, pero hay algunas frutas que sí engordan bastante, como los higos o los plátanos.
Hay alimentos que adelgazan, porque "se comen la grasa" o porque se gasta más energía en digerirlos que la que dan.
No es cierto.
Todos los alimentos engordan, aunque, como se sabe, unos más que otros.
Las vitaminas engordan.
No sólo no engordan (por sí mismas), sino que son fundamentales para nuestra salud. Otra cosa es que un alimento con vitaminas engorde, pero no engordará por ellas, sino por su contenido en grasas, hidratos o proteínas.
Para adelgazar, conviene no comer pan.
No es cierto, pues el pan aporta nutrientes importantes, como hidratos, fibra, proteínas y ciertos minerales. Lo que sí puede ser conveniente es reducir la cantidad ingerida, pues también aporta calorías, como es sabido.
Las bebidas con gas engordan.
Si engordan, será por el azúcar que contienen, pero no por el gas, aunque éste sí que puede producir otros efectos indeseables, sobre todo en los niños, como hinchazón del estómago o flatulencia.
No se debe comer entre horas,
pues una determinada ingesta a media mañana engorda más que durante la comida.
Engorda lo mismo. Lo que sí puede ocurrir es que se escojan para "picar" productos más engordantes y menos sanos que los que se toman en la comida.
El agua engorda.
No sólo no aporta ni una caloría, sino que es conveniente y beneficioso tomarla en abundancia, al menos dos o tres litros al día. Además, llena el estómago y da sensación de saciedad. Por otra parte, es indiferente el momento en que se tome, y si es durante la comida o entre horas.
La mayoría de las dietas recomiendan beber mucha agua, unos dos litros diarios, pero hasta ahora no se había demostrado que, aparte de un efecto depurativo, ello tuviese algún resultado sobre la reducción de peso. La investigación se realizó sobre 14 personas de peso normal, la mitad hombres y la mitad mujeres, que bebieron el agua bajo estricta observación científica.
A los 10 minutos de beber medio litro de agua, los índices metabólicos de los sujetos estudiados, tanto en los hombres como en las mujeres, reflejaron un aumento de la quema de calorías que alcanzó un nivel máximo del 30% a los 30-40 minutos, comenzando luego a descender hasta alcanzar su nivel normal al cabo de varias horas.
Según el equipo dirigido por Michael Boschmann, del centro de investigación clínica Franz-Volhard de Berlín, este efecto, aunque real, no deja de ser modesto, por lo que el aumento de consumo de agua sólo debe ser considerado como un factor coadyuvante más en el marco de un plan de adelgazamiento serio. Los investigadores estiman que una persona que aumentase su consumo de agua en 1,5 litros diarios (incremento éste muy elevado), al cabo de un año habría quemado unas 17.400 Kilocalorías suplementarias, lo que supondría una pérdida de peso de 2 kilos aproximadamente. Esto es: aumentar el consumo de agua en 6 vasos supone quemar 48 Kcal más.
Este estudio descarta la creencia ampliamente arraigada entre personas a régimen, de que beber mucha agua adelgaza porque elimina grasas del organismo.
Si se abandona temporalmente un régimen, hay que comenzarlo de nuevo desde cero.
No es cierto, pues basta con continuarlo, aunque no hay que despreciar los perjuicios producidos durante el abandono.
Sudar adelgaza.
La costumbre de hacer ejercicio con ropa que transpire poco o muy abrigados, para sudar más, es equivocada e incómoda. Se pierde más peso, es cierto, pero sólo de agua, que se recupera en cuanto se bebe lo necesario. Únicamente el ejercicio realizado nos hace quemar calorías, con independencia de que se sude mucho o poco.
A partir de los 40 ó 50 es inevitable engordar.
No es verdad; lo que ocurre es que baja el metabolismo. Si seguimos comiendo lo mismo y además reducimos la actividad física, engordaremos inevitablemente. Por eso hay que comer en cada edad lo necesario, pero no más.
La sal engorda.
Tomarla en exceso produce elevación de la tensión arterial, y por eso conviene reducir su ingesta. Respecto al peso, hace que retengamos más agua, pero ésta no engorda.
Los hidratos engordan mucho.
Por unidad de peso engordan algo menos que las proteínas, y mucho menos que las grasas.
Para adelgazar hay que pasar hambre.
No es ni necesario ni conveniente, pues el hambre puede producir un efecto de rebote, y podemos tender a "darnos el atracón" tras pasar hambre. Otra cosa es la "gula", que sí habrá que controlar, sobre todo por ciertos alimentos que nos apetecen pero no nos convienen.
El Uso de anticonceptivos engorda.
La utilización de anticonceptivos orales tiene variados efectos secundarios, pero no aumento de peso, así que podremos optar por estos métodos (a expensas del criterio médico) sin temor a engordar.
Una amplia serie de estudios de la Universidad de Leiden (Holanda) y de la Family Health International (USA), podría acabar con una de las más arraigadas creencias entre las mujeres, hasta el punto de ser la principal causa para no utilizar este tipo de anticonceptivos, ya sean orales o en parche. Según la revista "Obstetrics and Gynecology", en algunos de estos estudios se comparó la evolución del peso de dos grupos de mujeres, uno que utilizó anticonceptivos orales, y otro grupo de control que tomó placebos, sin que se pudiera observar diferencia alguna de peso entre las integrantes de ambos.
La razón de la amplia aceptación de la idea, desmentida por estos estudios, de que utilizar anticonceptivos orales engorda, quizá esté en el hecho de que en algunas pacientes puede producirse una discreta retención de agua en el organismo al comienzo del tratamiento. Por otra parte, puede aumentar la confusión la contraindicación existente en el uso de estos anticonceptivos en el caso de mujeres con serio sobrepeso (en torno a un 50 % más del peso ideal), pero esto no significa, ni mucho menos, que su uso produzca este sobrepeso.
En todo caso, habrá que seguir el criterio médico a la hora de decidirse por uno u otro método anticonceptivo, pero no podremos alegar razones de mantener la línea.
La obesidad se hereda
Si bien en torno a un treinta por ciento de los casos de obesidad tienen base genética, para que se manifieste dicha obesidad deben darse también ciertos hábitos o comportamientos. La identificación de los factores genéticos que concurren en cada individuo puede ayudar en la terapia para tratar su obesidad, orientando acerca de qué comportamientos debe modificar.
Recientes investigaciones dirigidas por Alfredo Martínez, Catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra, indican que, si bien muchos casos de obesidad tienen su causa en ciertos defectos genéticos, para que se manifieste dicha obesidad deben darse también determinadas conductas, como vida sedentaria, ingesta excesiva de grasas, y otras. Esta diferencia genética explicaría la razón de que haya personas que comen poco y engordan, mientras otras comen de todo y se mantienen delgadas.
La importancia de estas investigaciones radica en que abren una vía para mejorar el tratamiento de la obesidad de cada paciente, según su perfil genético.
Por ejemplo, se ha demostrado que la alteración de un determinado gen (receptor adrenérgico beta 2) hace que la persona que sufre dicha alteración engorde si no hace ejercicio con regularidad. Si identificamos, pues, este defecto genético en un determinado paciente obeso, deberemos resaltar en su tratamiento le realización de ejercicio, por encima de la limitación de la ingesta de grasas, por ejemplo, ya que la causa principal de su obesidad sería la falta de ejercicio.
Igualmente, y por lo que respecta a la metabolización de los distintos nutrientes, la base genética hace que cada persona metabolice de forma diferente las proteínas, los hidratos y las grasas.
Conocida esta información genética, podría recomendarse a cada paciente que limitara la ingesta, preferentemente, de uno de estos tipos de nutrientes, por ser el que más le perjudicaría en el tratamiento de su obesidad. Así por ejemplo, ya se ha demostrado que ciertas personas que sufren una mutación en el gen PPAR deben limitar la ingesta de grasas, de forma preferente a otros hábitos, para tratar su obesidad de forma más efectiva.
De cualquier manera, es mucho lo que queda todavía por investigar, pues hasta el momento se han identificado más de 300 genes (de los 30.000 que componen el genoma humano) relacionados con la obesidad: apetito, termogénesis, depósito de grasa, etc.
¿A más calorias, más saciedad?
A igualdad de calorías, la capacidad de saciar de los distintos alimentos no es la misma; si escogemos los que más sacian, la ingesta total de calorías será menor.
Mucha gente piensa que la capacidad de saciar de los alimentos es relación directa de su contenido en calorías, y que por ello es indiferente comer uno u otro porque los que menos engordan sacian menos y comeremos más cantidad de ellos, hasta consumir una cantidad similar de calorías.
Sin embargo, recientes investigaciones indican lo contrario: a igualdad de calorías ingeridas, unos alimentos sacian más que otros. De esto se deduce que hay alimentos poco convenientes para mantener la línea, pues sacian menos. Con ellos, tenderemos a ingerir más calorías, pues en general comemos hasta alcanzar un determinado nivel de saciedad.
En un experimento, diversas personas de ambos sexos tomaron la misma cantidad de calorías de distintos alimentos, y se valoró a continuación cada 15 minutos la sensación de saciedad que experimentaban. Se comprobó así que los alimentos que más sacian (recordemos, a igualdad de calorías) son aquellos ricos en proteínas (pescado, carne, legumbres). A continuación, también con una alta capacidad de saciar, los abundantes en fibra, hidratos y agua: frutas, verduras, arroz, pasta y pan. Por último, los que menos sacian son los ricos en grasas: bollería, galletas y similares.
De lo anterior podemos sacar importantes enseñanzas prácticas en orden a mantener la línea, pues parece evidente que, respetando siempre la necesaria variedad alimenticia que nos garantice una nutrición saludable, es preferible consumir más proteínas, fibra e hidratos y menos grasas, pues aquellos nos saciarán más y al final tomaremos menos calorías.
