1 /NO TENER UN PLAN REALISTA: Tener un plan de entrenamiento es básico y muy importante, hay muchas webs que
te los proporcionan mi recomendación es siempre entrenar con pulsometro
y no superar nunca el 80% de tu Fc Max(220 menos tu edad).
2 /ESTIRAMIENTOS: Gran asignatura pendiente en
muchos deportistas, con 20 segundos por estiramiento es suficiente
,!Ojo! hacerlo sin rebote y en el punto dónde sientes tensión, no dolor.
3/ LAS ZAPATILLAS: Nunca hacer más de 700-750km con
las mismas zapatillas, elegirlas bien, primero por el peso y después por
el tipo de pisada pronador,supinador o neutro.
4/ NO CORRER TODOS LOS DÍAS: El descanso es el
“entrenamiento invisible” es decisivo y muy muy importante, si no dejas a
tu cuerpo asimilar el entrenamiento nunca mejoraras, 3 o 4 días a la
semana es más que suficiente, si te quedas cortos realiza otros
deportes.
5/ HACER SERIES DEMASIADO PRONTO(Principiantes): No
realizar entrenamiento de series hasta llevar al menos 6 meses de
entrenamiento 3-4 veces por semana, lo más efectivo trabajar cambios de
ritmo con parte alta al 85% Fc-Max y la baja al 70% Fc-Max.
6/ SALTO AL MEDIO MARATON DEMASIADO PRONTO: Para
estar preparado para el medio, se recomiendo entrenar al menos durante 1
año, no hacer más de 2 pruebas de 10km al mes y haber bajado en una de
estas de 1h y 10 min.
7/PICARSE CON LOS AMIGOS: Las carreras son con
dorsal y no podemos convertir los entrenamientos en carreras con los
amigos. Respetar los ritmos y salir siempre muy despacio es vital, por
ejemplo un corredor que baje de 50min los 10km debería comenzar el
entreno en un ritmo de 6min/km por muy despacio que parezca.
8/ NO SEGUIR UN PLAN: Una semana de entrenamiento
debe incluir al menos 2 días de recuperación, en el caso de prepar una
media, un día de rodaje largo (no rodar más de 1h y 30min ) uno de carga
intensa(series,cambios de ritmo) y otros dos de rodaje más suaves que
podremos completar con trabajo de fuerza(gomas o pesas)
9/ NO HACER NADA DE TRABAJO DE MUSCULACIÓN:
Fundamental para evitar lesiones, con media hora por sesión dos veces
por semana es más que suficiente, imprescidible cuádriceps en excéntrico
y concéntrico, abductores y aductores, gemelos, sóleos y femoral, ¡ojo!
Poquito peso y con agilidad. Al terminar hacer 5 sprint de 50m con
zancada amplia. Evitar hacer sesiones de pesas 2-3 semanas antes de la
carrera( en el caso de la media o maratón) si las combinas con series de
alta intensidad ya que es antagonista a la potencia aérobica y puede
provocarte lesiones y tener sensaciones raras en carrera debido a los
residuos de ácido lácticos.
10/ NO HACER SERIES: Son muy importantes pero no
pueden superar el 15% del km total de entrenamientos, combina tres tipos
cortas, medias y largas por ejemplo para las cortas 300-500m , las
medias 1500-2000m y para las largas 3000m.
Ejemplo series cortas: 4-5km (10x500m o 14x300m).
Ejemplo series medias: 5y7km (5x1000m o pirámide 2000+1500+1000m)
Ejemplo series largas: 6 y 9km (3x3000m o 4×2000)
*Fuente: SportLife Julio2011 Num147
